Quand nous sommes stressés, la priorité – et la sagesse – du corps va assurément à faire face à l’agent stressant, afin de préserver notre survie.

Il faut savoir que certains systèmes de l’organisme sont alors moins actifs pendant ces épisodes, notamment, le système immunitaire et le système digestif. Par exemple, subissant des malaises en lien avec les effets du stress, certaines personnes ont le réflexe de prendre des anti-acides vendus sans prescription en pharmacie. Malheureusement, elles ne font pas toujours le lien avec la possibilité que la cause de leurs malaises à l’estomac soit le stress.

4 volets à explorer pour comprendre ce qui peut nous stresser

La boucle physiologique commune à tous les humains pour faire face aux situations de la vie – la fameuse boucle de stress découverte par Hans Selye – peut s’activer dans différentes circonstances. Elle nous permet de générer l’énergie nécessaire pour nous adapter et faire face à la menace, que celle-ci soit réelle ou perçue.  

Voici 4 volets à explorer pour trouver:

Choc physique

À noter que le fait d’être déshydraté, de manquer de sommeil ou de ressentir la douleur de façon chronique sont des situations pouvant déclencher du stress puisque le corps cherche à s’adapter et à retrouver son équilibre (l’homéostasie).  Lorsque notre corps subit un choc, tel un accident de voiture, une chirurgie, mais aussi plus courant, une alimentation malsaine (avec tous les effets sur les microbiomes et neurotransmetteurs), la consommation excessive d’alcool et de tabac qui peut générer de l’inflammation.

Environnement

Lorsque le corps est soumis à du bruit excessif ou trop de chaleur ou de froid, de la pollution de l’air ou de l’eau, des vibrations, des émanations, un empoisonnement alimentaire, des rayonnements nocifs ou d’autres éléments toxiques.

Identité

Qui nous sommes, nos traits de personnalité, notre éducation, notre culture, nos pensées, croyances et émotions générées*, ainsi que l’anxiété (anticiper le pire) sont d’autres facteurs qui peuvent créer une situation stressante.  

* Pour en savoir plus sur la Théorie des émotions construites, voir les travaux de Lisa Feldman Barrett, neuroscientifique et psychologue canadienne (Theory of constructed emotions).

Relation

L’indécision, des doutes intérieurs avant une prise de décision, les tensions ou conflits interpersonnels, la pression professionnelle, la surcharge de travail versus nos capacités et notre niveau d’énergie, une perte d’emploi, les craintes de problèmes financiers, une rupture, un divorce, ou le décès d’un proche.

Ces quatre volets sont des exemples qui constituent des pistes à explorer pour comprendre ce qui pourrait être en train de nous stresser. 

Le Modèle CINÉ permet de comprendre plus amplement les deux derniers volets de cette liste (Identité, Relations) et ainsi prendre conscience des différentes sources de stress de notre vie quotidienne.

4 critères pour comprendre le stress, le modèle CINÉ

Sonia Lupien, PhD et neuroscientifique qui dirige le Centre d’étude sur le stress humain est à l’origine de cet acronyme. Ce modèle est basé sur quatre facteurs clés – dont un seul suffit pour déclencher une réponse de stress: le Contrôle, l’Imprévisibilité, la Nouveauté et l’Ego menacé.

Contrôle

Le contrôle concerne la capacité d’une personne à avoir une certaine influence sur les événements qui se produisent dans sa vie et alors moins susceptible de ressentir du stress. En revanche, lorsque cette personne a l’impression de ne pas avoir le contrôle sur les événements qui se produisent, elle peut ressentir du stress.

Imprévisibilité

L’imprévisibilité se réfère à l’incapacité à avoir pu anticiper ce qui allait se passer dans une situation donnée et ainsi ressentir du stress.

Nouveauté

La nouveauté concerne la capacité à faire face à des situations nouvelles ou inconnues. Toutes les « premières fois » peuvent ainsi devenir source de stress.  Le premier exposé oral à l’école primaire, le premier jour d’un nouvel emploi, etc. 

Égo menacé

L’ego menacé est la façon dont nous percevons notre propre valeur : l’estime de soi. Par exemple, lorsqu’une personne est critiquée, ridiculisée ou confrontée à une situation qui remet en question ses capacités ou ses compétences; et il suffit qu’on en ait simplement l’impression. Cela peut déclencher la boucle de stress dans notre corps.

Gérer efficacement une situation stressante

En utilisant le modèle CINE, il est possible de comprendre et décoder les sources de stress de la vie quotidienne. Cela peut aider à identifier les facteurs présents. En comprenant mieux et en anticipant les facteurs qui déclenchent la réaction de stress, il devient possible de prendre des mesures d’atténuation.

Outre cette introspection grâce au Modèle CINE, voici différentes façons de gérer le stress :

• La pratique de respiration pour induire la cohérence cardiaque (6 respirations / minute) qui agit sur le nerf vague et l’équilibrage des systèmes parasympathique et sympathique
• La respiration en carré (4-4-4-4, inspirer sur 4 secondes, arrêt sur 4 temps, expirer sur 4 secondes et une pause de 4 secondes)
• Technique de relaxation progressive de Jacobson où la respiration et les contractions musculaires sont combinées

• Bouger, prendre une marche, faire du yoga, afin de dépenser l’énergie générée par le stress et la production d’adrénaline et de cortisone
• Sortir prendre l’air, aller promener le chien
• Faire une séance d’exercice, aller s’entrainer, courir
• Mettre de la musique et danser
• Rire et chanter qui activent aussi la respiration et impactent le nerf vague à cause du mouvement du diaphragme

L’important est de trouver un ou des outils qui peut vous faire sentir en sécurité, vous apaiser et vous faire du bien.

Bon à savoir

Ce diagramme élaboré par Parlons Science offre un résumé :

Le stress est une réaction normale du corps face à une situation perçue comme menaçante ou difficile à gérer. Le stress n’est assurément pas que négatif. C’est lorsque le stress devient chronique qu’il peut avoir des effets nocifs sur la santé physique et mentale.

Le stress constitue une capacité d’adaptation que nous ne voulons assurément pas perdre – héritée de nos lointains ancêtres qui combattaient les mammouths. Le Magazine Mammouth est offert gratuitement en ligne par le CESH, le Centre d’étude sur le stress humain. Pouvoir comprendre et agir en toute connaissance afin de prendre soin de soi et pouvoir s’adapter aux défis de la vie tout en demeurant en pleine santé est un atout inestimable.