C’est bien connu, il fait de plus en plus chaud l’été. C’est pourquoi notre équipe de kinésiologues vous offre ses trucs afin de savoir comment s’entraîner lorsqu’il fait chaud.

Savoir bien s’hydrater 

Dans le but de nous rafraîchir par temps caniculaire, nous rêvons tous et toutes à boire des breuvages qui sont froids – voire même glacés. Bien entendu, sur le coup, on a l’impression que cela aide à tempérer notre corps et à affronter la chaleur.

Détrompez-vous et prenez exemple des Touaregs – un peuple habitant le Sahara central et ses bordures. Pour se refroidir dans ce désert aride, ce peuple se désaltère grâce à une infusion de thé brûlante… ils ont pris au sérieux l’expression « Combattre le chaud par le chaud »! Il faut savoir que notre corps s’adapte en tout temps pour maintenir sa température corporelle à 37°C. Ils ont alors vite compris que la chaleur prenante de leur thé permet à l’organisme de favoriser une plus grande sudation, ce qui abaisse la température du corps.

À l’extrême, même si l’on ressent qu’un breuvage glacé serait le bienvenu, cette sensation de fraîcheur est de courte durée, car elle envoie un mauvais signal à nos thermorécepteurs internes : la sudation est mise en pause, empêchant ainsi le corps de libérer sa chaleur interne stockée. Toutefois, ces deux côtés du paradoxe ont un point en commun : ils demandent au corps beaucoup d’énergie pour ramener notre température à 37°C.

Opter pour un breuvage tiède

La solution? Buvez tiède, à une température qui se rapproche de celle du corps, surtout si votre objectif est de ménager votre énergie à travers ces journées torrides! Tentez l’expérience en ajoutant différents ingrédients dans une cruche remplie d’eau qui demeurera sur le comptoir pour vous permettre de remplacer les électrolytes perdus dans la sueur.

Selon vos goûts, vous pourriez préparer cette macération avec l’un ou plusieurs de ces ingrédients :

• Concombre
• Citron
• Bleuets
• Fraises
• Gingembre
• Basilic
• Menthe
• Ortie
• Romarin
• Feuilles de thé vert
• Puis, une pincée de sel (pour hydrater tous les organes et cellules du corps et les enrichir des minéraux perdus à l’entraînement)

Soyez créatifs et buvez de petites gorgées non pas seulement pendant l’activité physique, mais bien tout au long de la journée! 

Choisir des vêtements appropriés et protéger votre peau 

Pour faciliter l’évacuation de la sueur, il est recommandé de porter des vêtements clairs, légers et amples. Agrémentez votre style d’un couvre-chef accompagné de lunettes de soleil pour prévenir la fatigue. Il existe également des vêtements anti-UV, au besoin. 

Pour protéger votre peau, il est important de choisir une bonne crème solaire. Découvrez les 3 étapes pour avoir une peau hydratée et un teint uni cet été. Vous y trouverez des informations afin de savoir comment protéger votre peau du soleil.

Choisir le bon moment de la journée 

Priorisez un entraînement le matin ou en fin de journée, les moments où le soleil est moins chaud. Évitez de vous entraîner directement au soleil entre midi et 14h00, et priorisez les endroits à l’ombre! Une carte interactive créée par l’INSPQ et le CERFO en 2012, disponible sur le site de Données Québec, montre une cartographie des îlots de chaleur et de fraîcheur urbains partout sur la province. Jetez-y un coup d’œil pour vous aider à déterminer un espace d’entraînement vert, ombragé ou bordant une rivière pour profiter de quelques degrés en moins! 

Optez pour une activité adaptée

Priorisez des entraînements à intensité modérée ou optez pour un entraînement dans l’eau comme la natation, l’aquaforme, le kayak ou même la planche à pagaie (Stand-up Paddle Board, SUP). Les entraînements en bordure de l’eau permettent au corps de se rafraîchir facilement. Vous pourrez ainsi maintenir un entraînement à plus haute intensité, si désiré.

Il peut être également possible d’opter pour un entraînement dans la forêt à l’ombre, ou bien essayer le cours de yoga qui se donne à l’intérieur que vous regardez depuis un moment!

S’écouter et respecter les signaux de son corps 

S’assurer de s’écouter correctement et prendre des pauses plus longues si nécessaire.   

Vous remarquerez peut-être une fréquence cardiaque plus élevée qu’à l’habitude, de la transpiration abondante et des rougeurs, des étourdissements ou une sensation de fatigue. Si c’est le cas, il faut savoir adapter son entraînement. Prenez plus de pauses, diminuez l’intensité des exercices. L’important est de bouger pour le plaisir et écouter son corps. 

Il demeure aussi important de reconnaître les symptômes d’un coup de chaleur, tel que décrit par le Gouvernement du Québec :  

• Maux de tête; 
• Crampes musculaires; 
• Enflure des mains, des pieds et des chevilles; 
• Apparition de petits boutons rouges sur la peau, appelés « boutons de chaleur »; 
• Fatigue inhabituelle ou épuisement; 
• Malaise généralisé; 
• Signes de déshydratation : forte soif, diminution du besoin d’uriner,  urine foncée, peau sèche, pouls et respirations rapides; 
• Nausées ou vomissements. 

Si vous éprouvez l’un de ces symptômes, rendez-vous sans tarder dans un endroit frais et buvez de l’eau. 

Si vous avez des questions sur votre état de santé, appelez Info-Santé 811 ou consultez un professionnel de la santé.

En profiter en toute sécurité

En adoptant ces astuces, vous pouvez continuer à profiter de vos séances d’entraînement même pendant les périodes de forte chaleur. Rappelez-vous que l’écoute de votre corps et la prise de précautions adaptées sont essentielles pour éviter les risques liés à la chaleur. En ajustant votre routine et en restant bien hydraté, vous pourrez maintenir votre forme physique en toute sécurité et profiter pleinement de l’été.

Nous espérons que ces quelques conseils vous encourageront à bouger malgré la chaleur cet été, pour profiter au maximum de cette – trop courte – saison!