Vous savez peut-être que l’activité physique, les étirements et le mouvement permettent de mieux gérer le stress, de mieux dormir et d’améliorer la santé et la qualité de vie en général. Il arrive parfois qu’on n’ait pas le temps de faire régulièrement de l’exercice.
Nous vous proposons alors une série de 5 étirements à faire, à votre espace de travail, quelques minutes seulement par jour pour :
- Diminuer les courbatures et raideurs;
- Réduire le stress;
- Diminuer la fatigue oculaire associée aux écrans;
- Améliorer la posture;
- Prévenir les maux de têtes ou douleurs.
Exercice pour la fatigue oculaire
Cet exercice permet de renforcir les muscles qui interviennent lorsque les yeux sont en mouvement.
Action
- Tendez votre index ou un crayon, face à votre visage, à hauteur des yeux, le bras tendu et fixer-le du regard;
- Sans jamais cesser de fixer votre index ou votre crayon, expirez et rapprochez-le de votre nez;
- En inspirant, éloignez-le doucement le plus loin que votre bras vous le permette, en continuant de le fixer;
- Répétez lentement ce va-et-vient 25 fois, au rythme de votre respiration.
Variante : Face à une fenêtre, tenez le crayon à quinze centimètres de votre nez. Le crayon est net et la fenêtre est floue. Observez la fenêtre, le crayon devient flou et se dédouble. Refixer le crayon… Répétez l’exercice 5 à 6 fois.
Étirement de l’élévateur de la scapula
Position de départ
- En position debout ou assise, déposer l’avant-bras gauche dans le bas du dos pour abaisser l’épaule.
Action
- Rentrez le menton et inclinez doucement la tête vers l’épaule opposée et maintenir 30 secondes;
- Arrêtez le mouvement lorsqu’il y a sensation d’étirement ;
- Maintenez la position la tête haute (autograndissement);
- Évitez de pencher la tête vers l’avant ou vers l’arrière;
- Répétez l’action de l’autre côté.
Variante: tourner le menton vers l’épaule opposée et répéter les étapes suivantes.
Étirement des fléchisseurs de la hanche, des pectoraux et des épaules
Position de départ
- Debout, pieds à la largeur du bassin. Faire un grand pas vers l’arrière avec une jambe.
Action
- Aligner le genou devant à 90 degrés au-dessus de la cheville;
- Gardez les épaules au-dessus des hanches;
- Entrelacer les mains dans le bas du dos et allonger les bras;
- Inspirez en ouvrant le thorax, en abaissant les épaules et en allongeant la nuque;
- Prenez de grandes respirations pendant 30 secondes avant de changer de côté.
Étirement actif des ischiojambiers
Position de départ
- En position debout, la jambe cible en appuie sur une chaise ou par terre.
Action
- Partez de la position droite et basculez lentement le bassin vers l’avant (antéversion) tout en maintenant le dos droit jusqu’à ressentir une sensation d’étirement derrière la jambe;
- Pour maximiser l’étirement dans les mollets, ramenez les orteils vers vous;
- Évitez de compenser en creusant le bas du dos;
- Refaire l’exercice de l’autre côté.
Étirement manuel des extenseurs du poignet et de la main et du fléchisseur superficiel des doigts
Étirement général des muscles court et long extenseur radiaux du carpe, extenseur ulnaire et extenseur commun des doigts et spécifique du muscle fléchisseur superficiel des doigts.
Action
- Bras tendus devant le corps en pronation (paumes vers le bas);
- Saisissez la main avec les doigts devant et le pouce derrière;
- Exécutez une traction en faisant basculer la main et les doigts vers le bas jusqu’à ressentir une sensation d’étirement;
- Évitez de comprimer le poignet.
- Répétez l’exercice avec l’autre main.
Variante : Saisissez la main avec le pouce derrière et les doigts tout juste avant la dernière phalange (laisser dépasser le bout des doigts). Puis répéter les autres étapes.
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