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5 exercices faciles : votre gym à la maison

Un de nos kinésiologues du Spa Eastman, Philippe Viger, vous présente, sous forme d’un circuit, la base de cinq exercices à faire dans le confort de votre domicile. Cet entraînement d’une durée de 30 minutes saura entre autres améliorer votre tonus musculaire, améliorer la gestion de votre poids et diminuer votre tension artérielle. Entrainez-vous désormais sans même avoir à vous déplacer dans une salle d’entraînement!

Les objets du quotidien qui vous seront utiles

Ces exercices simples à exécuter ne vous demandent pas d’équipement spécifique. Voici donc une liste d’éléments que vous pouvez trouver directement à la maison et qui vous aidera à vous mettre en forme :

  • Un sac à dos rempli de boites de conserve
  • Des boites de conserve
  • Des contenants d’un liquide quelconque (vinaigre, détergent, eau, etc.)
  • Vos marches d’escalier
  • Un ballon

Une courte présentation du circuit

Exercice 1 :
Sumo
squat

Position de départ
  • Vous êtes debout, vos pieds sont plus larges que vos hanches et ouverts à 45 degrés (en canard).
  • Vos abdominaux sont soutenus et votre tête est dans le prolongement de votre colonne.
  • Vos épaules sont basses et vers l’arrière.
Action
  • INSPIRER
    Fléchir vos genoux afin d’aller porter vos fesses loin derrière. (Pousser les fesses vers l’arrière, comme pour vous asseoir dans un siège profond)
  • Diriger vos genoux dans l’alignement du 2e orteil, donc ouvrir vos hanches.
  • Mettre votre poids sur vos talons et s’assurer que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
  • Garder votre tonus abdominal et votre dos bien droit.
  • EXPIRER
    Remonter en poussant dans vos talons en gardant vos genoux vers l’extérieur.
Objets utiles
  • Sac à dos rempli de boites de conserve
  • Contenants d’un liquide
  • Poids libres (dumbbells)

Exercice 2 :
Élévation de la hanche à une jambe

Position de départ
  • Couché sur votre dos, vos genoux sont fléchis et vos membres inférieurs sont à la largeur de vos hanches.
  • Votre tête repose au sol et vos deux bras sont légèrement ouverts de chaque côté de vous.
  • Vos abdominaux sont soutenus.  
Action
  • INSPIRER pour commencer
  • EXPIRER
    Pousser dans vos talons pour monter votre bassin en serrant vos fessiers afin de créer une belle ligne avec votre tronc. (NE PAS creuser votre dos)
  • INSPIRER 
    Descendre en contrôle sans toucher le sol.
Options
  • Tenir la position haute de 2 à 10 secondes
  • Dans la position haute, lever une jambe et alterner.
  • L’exercice peut aussi se faire avec vos pieds sur la première marche d’escalier ou sur un ballon suisse appuyé contre un mur.

Exercice 3 :
Push
up

Position de départ
  • Vous êtes au sol et vos pieds sont aussi larges que vos hanches.
  • Vos abdominaux sont soutenus et votre tête est dans le prolongement de votre colonne.
  • Vos épaules sont basses et vers l’arrière.
  • Mettre vos mains légèrement plus larges que vos épaules, soit au sol, sur un banc ou sur un mur.
  • AU MUR
    Vos mains sont à la hauteur de votre poitrine, légèrement en dessous si c’est plus confortable.
Action
  • INSPIRER en fléchissant vos coudes pour aller porter votre poitrine à un poing du sol ou du mur.
  • NE PAS avancer votre tête, mais bien ouvrir votre cage thoracique.
  • EXPIRER
    Pousser dans vos paumes de mains afin d’amener vos bras en extension.

Exercice 4 :
Tirade
penchée

Position de départ
  • Vous êtes debout et vos pieds sont aussi larges que vos hanches.
  • Vos abdominaux sont soutenus et votre tête est dans le prolongement de votre colonne.
  • Incliner légèrement votre tronc vers l’avant.
  • Vos épaules sont basses et vers l’arrière.
  • Vos bras sont allongés vers le sol.
Action
  • INSPIRER pour commencer.
  • EXPIRER pour ouvrir vos coudes larges de chaque côté de votre corps et les amener vers le plafond.
  •  Vos omoplates se pincent à l’arrière et votre poitrine s’ouvre.
  • INSPIRER pour revenir à la position initiale en contrôle en conservant vos épaules basses.
Objets utiles
  • Boites de conserve
  • Contenants d’un liquide
  • Poids libres (dumbbells)

Exercice 5 :
Planche
abdominale

Position de départ
  • En position planche, vos orteils sont dans le tapis, vos talons poussent vers l’arrière et vos avant-bras sont en appui au sol.
  • Vos coudes sont sous vos épaules et vos avant-bras sont parallèles.
  • Votre bassin est aligné avec votre tronc et votre tête est alignée avec le prolongement de votre nuque. (Regard au tapis)
Action
  • INSPIRER
    Lever votre jambe gauche dans les airs.
  • EXPIRER
    Déposer vos orteils du pied gauche au sol.
  • INSPIRER
    Lever votre jambe droite dans les airs.
  • EXPIRER
    Déposer vos orteils du pied droit au sol.
  • Faire 10 répétitions de chaque côté.
  • Toujours garder vos abdominaux contractés.
  • ÉVITEZ de lever votre jambe trop haute dans les airs et d’arquer votre dos.
Options
  • Utiliser vos marches d’escalier pour augmenter ou diminuer la difficulté.
  • Élever votre tronc pour diminuer et élever vos pieds pour augmenter.
  • L’exercice peut aussi se faire sur vos genoux.

Bon entraînement à la maison!