Quoi de mieux que de profiter des belles journées pour s’entrainer à l’extérieur ? Nous vous avons concocté une série d’exercices simple à faire lors de votre prochaine marche. On dit simple, parce que vous n’aurez besoin d’aucun équipement, seulement ce que vous trouverez sur votre chemin.
Dips sur banc
Position de départ
- S’asseoir sur le banc
- Mettre les mains sous les fessiers en ayant les doigts orientés vers l’avant
- Orienter les coudes vers l’arrière et rapprochés du tronc
Action
- Inspirer en fléchissant les coudes et glisser le tronc près du banc
- Les coudes restent orientés vers l’arrière et le centre
- Expirer en poussant dans les paumes de mains pour remonter en faisant l’extension aux coudes
Variante : plus les jambes sont allongées, plus c’est difficile!
Push-up sur arbre
Position de départ
- Debout, pieds largeur des hanches
- Les abdominaux sont soutenus
- Les épaules sont basses et vers l’arrière
- La tête est dans le prolongement de la colonne
- Les mains sont à la hauteur de la poitrine (légèrement en dessous si plus confortable)
Action
- Inspirer en fléchissant les coudes vers l’extérieur pour aller porter la poitrine à un poing de la surface
- Ne pas avancer la tête, mais bien ouvrir la cage thoracique
- Expirer en poussant dans vos paumes de mains afin d’amener les bras en extension
Fente-kick
Position de départ
- Debout, pieds largeur des hanches
- Les abdominaux sont soutenus et la tête est dans le prolongement de la colonne.
- Les épaules sont basses et vers l’arrière
Action
- Inspirer en faisant un grand pas devant et fléchir les genoux afin de descendre comme un ascenseur
- Le talon lève derrière pour que les deux genoux soient fléchis.
- Il y a trois angles de 90o : soit aux deux genoux et à la hanche afin d’avoir le dos droit
- Garder le tonus abdominal et le dos bien droit
- Expirer en poussant dans le talon du pied de devant pour ramener la jambe de derrière vers l’avant
- Exécuter un coup de pied (talon en premier) avec la jambe de derrière pour la reposer au sol devant
Recommencer la séquence en alternant de jambe.
Petit bonhomme
Position de départ, semi-squat
- Fléchir les genoux afin d’aller porter les fesses loin derrière (pousser les fesses vers l’arrière, comme pour s’asseoir dans un siège profond)
- Diriger les genoux dans l’alignement du 2e orteil
- Mettre le poids sur les talons et s’assurer que les genoux ne dépassent pas les orteils
- Garder le tonus abdominal et le dos bien droit
Action
- Garder les abdominaux engagés tout au long de l’exercice
- Aller porter le pied droit vers le côté droit, un peu plus large que le bassin
- Ramener le pied gauche vers le pied droit largeur des hanches
- Le mouvement ressemble à un déplacement de côté sans déplier les genoux
- Conserver une bonne flexion aux genoux ainsi que le poids dans les talons tout au long de l’exercice
Refaire l’exercice de l’autre côté en commençant avec le pied gauche
Arabesque sur tronc
Position de départ
- Debout le dos bien droit
- Conserver le mouvement fluide tout au long de l’exercice. Le but est de garder son équilibre tout en contrôlant ses mouvements.
- Abdominaux engagés
Action
- En penchant le tronc légèrement vers l’avant, aller porter la jambe gauche bien étendue vers l’arrière en ouvrant les bras de chaque côté pour garder l’équilibre
- Plier la jambe gauche tout en conservant le tronc légèrement penché vers l’avant et ramener la jambe bien étendue devant soi pour faire un grand pas
- Déposer le pied droit devant
Recommencer la série avec la jambe droite
Squat à une jambe sur la souche (ou sur une bande de trottoirs, par exemple)
Position de départ, semi-squat
- Debout sur une jambe, dos droit, tête dans l’axe, tonus abdominal
- Fléchir légèrement le genou droit en l’alignant vers le 2e orteil
- Mettre le poids dans le talon
Action
- Fléchir un peu plus le genou droit en poussant dans le talon gauche qui s’approche du sol
- Déplier le genou droit et répéter
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