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L’automassage : un indispensable de l’entraînement

‘- Par l’équipe de  kinésiologues au Spa Eastman

Il n’est pas toujours facile de savoir comment utiliser adéquatement les outils d’automassage, comme le rouleau ou la balle, lors d’un entraînement. Que ce soit à la maison ou au gym, avant l’entraînement en guise d’échauffement ou après, pour une récupération optimale, il est primordial de s’informer au sujet des fonctions et utilisations des différents outils et techniques d’automassage.

Le rouleau de massage (foam roller) : tout est dans la forme pour être en forme

rouleaux automassage
Quel diamètre?

Plus c’est petit, plus facile à transporter. Seul bémol, les rouleaux de diamètre plus petit ont un usage limité. Il sera difficile de masser adéquatement les masses musculaires volumineuses, comme les quadriceps et les ischio-jambiers, avec un petit rouleau.

Quelle longueur? 

La longueur idéale est de 18 ou 36 pouces, selon votre préférence. Vous choisirez en fonction de vos priorités. Doit-il s’adapter à des espaces restreints et être facile à transporter? Un rouleau plus long offre grande variété de fonctions, notamment lorsqu’utilisé comme accessoire d’entraînement.

Creux ou plein?

Généralement, un rouleau creux est plus ferme. C’est aussi simple que ça! Encore une fois, c’est à votre guise.

L’adhérence 

Les matériaux utilisés dans la confection de votre rouleau influenceront son niveau d’adhérence. Nous recommandons un niveau d’adhérence supérieur s’il est utilisé sur une surface glissante, mais s’il est utilisé sur un tapis de yoga, il ne glissera pas.

Surface lisse ou avec des pics?

Certains rouleaux ont une surface à relief. Le choix du modèle sera influencé par votre niveau de sensibilité à la pression. Les « pics » ont pour but de vous permettre un massage en profondeur. Ceci pourrait impliquer qu’il soit plus « douloureux ».

Quel niveau de fermeté?

Votre choix sera fait en fonction de votre condition physique. En effet, un muscle blessé exigera un rouleau moins dense, mais en général on utilise un rouleau en mousse ferme. Le corps s’adapte et requiert rapidement un rouleau plus dur

Quelles zones doit-on masser?

C’est bien simple, il faut masser toutes les zones où nous avons du muscle. Évitez de masser directement sur un os ou sur des tendons, vous ne ferez que créer de l’inflammation. Par exemple, évitez l’avant et l’arrière du genou, le tendon d’Achille. Bien que très tendineux, les pieds échappent un peu à cette règle, vous pouvez masser allègrement le creux de vos pieds.

Les mouvements à pratiquer pour un massage efficace

Nous vous recommandons d’y aller doucement. Vous devez prendre conscience de votre corps et demeurer à l’écoute de ses besoins. Voyez comment votre corps réagit. Nous pratiquerons des mouvements de va-et-vient, en respectant les sens des fibres musculaires, directement sur la zone des muscles à traiter.

Où s’en procurer et qu’elle utilisation puis-je en faire?

Vous pourrez faire l’achat d’un bon rouleau de massage dans une boutique de sport. La fonction unique du rouleau est la pratique de l’automassage. Il servira à échauffer les muscles avant les étirements permettant acquérir une souplesse supérieure. Il est utilisé comme accessoire d’entraînement afin de travailler la stabilité lors de certains mouvements. Puis, il sera recommandé après l’entraînement afin d’aider à la récupération des muscles. Dans ce cas, il aura pour fonction d’augmenter la circulation sanguine.

Avez-vous pensé au bâton de massage? 

L’une des autres options qui s’offrent à vous est le bâton de massage. Il ressemble un peu à un rouleau à pâtisserie. D’ailleurs, un rouleau de pâtisserie ferait bien le travail. Les bâtons sont plus faciles à transporter, demandent un peu moins d’efforts musculaires lorsqu’on se masse et sont simples à utiliser. Certains ont des pics, certains sont plus fermes, mais en fin de compte, ils s’utilisent comme les rouleaux de massage en faisant des allers-retours sur les muscles.

Ça roule avec la balle d’automassage!

Les balles d’automassage ont les mêmes fonctions que les rouleaux et les bâtons de massage. L’action des balles sera concentrée sur des zones plus petites.

balle masage

Les dimension idéales

Le diamètre et le volume de votre balle dépendront de la zone massée. Généralement, nous utiliserons une balle de tennis, une balle de baseball ou une balle de Lacrosse. Pour les pieds et les mains, nous utiliserons une balle de golf. Pour les pectoraux, une balle un peu plus grosse comme une balle de softball. Rappelez-vous que plus la balle sera lourde, plus elle restera en place lorsque vous roulerez. Vous constaterez une différence, notamment, lorsque vous utilisez un mur comme appui.

L’adhérence

La balle doit avoir une bonne adhérence sans être collante. Un petit truc à connaître lorsque vous utilisez une balle plus lisse consiste à placer des élastiques de caoutchouc autour de la balle.

Mettez du piquant dans votre entraînement

Tout comme le rouleau, la texture de la balle dépendra de votre niveau de sensibilité au toucher. La fermeté de la balle dépendra de votre niveau de condition physique. Un muscle blessé requiert une balle moins ferme, mais nous utilisons en général une balle plus solide.

Tempérez pour mieux récupérer

Certaines balles ont la possibilité d’être refroidies ou chauffées. Le froid est anti-inflammatoire : excellent pour traiter une blessure. Cependant, ce type de massage a pour but le relâchement et l’étirement musculaire ce qui ne pourra pas être réalisé efficacement si la balle est froide. La chaleur est une bonne idée, mais il est difficile de maintenir une température optimale très longtemps. De plus, vous devrez l’appliquer sur une zone précise pour l’effet escompté.

Quelles zones dois-je masser?

C’est bien simple, vous devez masser toutes les zones où vous avez des muscles. Évitez d’appliquer une pression directe sur un os ou sur des tendons, vous risquez de créer de l’inflammation. Nous éviterons, par exemple, l’avant et l’arrière du genou et le tendon d’Achille. Bien que très tendineux, les pieds échappent un peu à cette règle. Vous pouvez masser allègrement le creux de vos pieds.

Où s’en procurer?

Vous pourrez les trouver dans les magasins de sport ou dans les boutiques de jouets pour enfants.

Pour avoir des idées d’exercices à faire à la maison lors de vos entraînements, consultez la section du blogue à cet effet!