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Exercices

Conseils pour vos sorties à vélo

-L’équipe de kinésiologues du Spa Eastman

Il fait beau, il fait chaud, quoi de plus agréable que de faire de l’exercice à l’extérieur sous le soleil? Si vous avez recommencé le vélo ou vous pensez vous y remettre, voici des exercices à faire avant et après votre sortie, ainsi que quelques conseils pour rendre vos randonnées plus agréables.

Si vous voulez changer votre randonnée en entraînement, voici les critères généraux pour un entraînement cardiovasculaire :

  • Ressentir un essoufflement et être capable de tenir une conversation sans trop d’effort.
  • Être entre 70 et 80 % de sa fréquence cardiaque maximale (FC max=220-âge)

Critère ajustement vélo :

  • Hauteur du siège : même hauteur que les crêtes iliaques lorsqu’on est debout à côté du vélo. Une fois assis sur le vélo, lorsque la pédale est complètement en bas le genou devrait être légèrement fléchi (20-30°).
  • Profondeur du siège (si possible) : Lorsque les deux pédales sont au même niveau, le genou de la jambe avant doit être enligné avec le milieu de sa pédale.
  • Guidon (si ajustement possible) : Selon votre confort afin de garder le dos droit. Généralement, il est plus haut que la selle. Vous devez avoir les coudes légèrement fléchis.
  • Pédales : Si vous avez des pédales qui vous permettent d’y attacher vos souliers (à clip) et que vous êtes à l’aise, n’hésitez pas à les utiliser. De cette façon, vous forcerez en poussant et en tirant sur la pédale (plus optimal).
  • Lorsque vous pédalez, assurez-vous de maintenir un alignement hanche-genou-pied et évitez ainsi que le genou bouge vers l’intérieur ou l’extérieur.
  • Relâchez bien les épaules et maintenez une légère contraction des abdominaux tout au long de votre sortie.

Échauffement (avant de partir) :

Lorsqu’on fait du vélo, il n’est pas rare qu’on se contente d’enfourcher celui-ci et de partir. Par contre, quelques exercices au préalable pourraient vous éviter bien des maux. Une fois les exercices complétés, on peut commencer à pédaler en augmentant le rythme graduellement.

Exercice 1 : Mouvements du cou

  • Lentement, faites 5x chaque mouvement du cou. Regardez à gauche, à droite, penchez la tête vers l’épaule droite puis vers l’épaule gauche, regardez le sol puis légèrement le ciel*.

*N’allez pas trop loin lorsque vous placez votre tête vers l’arrière.

Exercice 2 : Rotation des bras

  • Faites tranquillement 10 rotations des bras vers l’avant puis 10 autres vers l’arrière.

Exercice 3 : Balistique des jambes avant-arrière

  • Placez-vous à gauche de votre vélo et utilisez-le comme point d’appui.
  • Balancer votre jambe vers l’avant et l’arrière 10 fois puis changer de jambe.
  • Assurez-vous de garder votre dos droit tout le long de l’exercice.

Retour au calme (après la randonnée) :

Voici quelques exercices tout simples à faire après une sortie à vélo qui vous aideront à vous sentir mieux.

Exercice 1 : Étirement et automassage des paumes

  • Massez de la paume vers le pouce et vers le petit doigt (partie plus charnue de la main). Puis étirez ces muscles en essayant d’ouvrir la main à environ 10 reprises.

Exercice 2 : Étirement et mobilisation pectoraux-dos-épaules

  • Debout, ouvrez les bras de chaque côté et vers l’arrière le plus possible, et ce sans douleur.
  • En gardant les bras vers l’arrière, montez-les vers le ciel et descendez-les vers le sol tranquillement. Vous faites comme un ange dans la neige, mais dans les airs.

Équipement :

Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement pour faire du vélo, mais certains accessoires peuvent vous faciliter la vie. Vous pouvez les trouver dans des magasins de sport ou encore dans des magasins spécialisés en vélo. En allant magasiner dans ce genre de commerce, des experts pourront vous conseiller afin d’obtenir des équipements adaptés à votre condition et votre utilisation. Voici quelques exemples des équipements les plus communs:

  • Casque : il ne vous empêchera pas de vous blesser, mais il peut vous SAUVER LA VIE! Si vous en avez un vieux à la maison, vérifiez à l’intérieur de celui-ci la date d’expiration qui y est indiquée, car ils ont une durée de vie de 5 à 10 ans.
  • Bouteille d’eau : il est primordial par temps chaud de bien s’hydrater.
  • Souliers et pédales: des souliers de vélo (à clip) font en sorte que vous transférez plus d’énergie à votre vélo. Par contre, il faut faire attention, car en moment de déséquilibre, il est plus difficile d’enlever son pied de la pédale pour le mettre au sol. Donc, les risques de chute avec des conséquences plus graves sont plus élevés.
  • Cuissards: les cuissards adaptés pour le vélo sont rembourrés à l’entrejambe ce qui permet d’éviter les frictions et les douleurs aux ischions et au coccyx.
  • Gants: eux aussi possèdent des rembourrures vis-à-vis les points plus osseux des mains qui risquent d’être longtemps en contact avec le guidon. Fortement recommandé pour des gens souffrant ou ayant souffert de tunnel carpien.