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Dos sensible? Entretien et prévention

Par Nicole DumontYoga pour dos sensible

Dans les années 70-80, on qualifiait les maux de dos de « maladie du siècle ». Selon les statistiques, les choses ne semblent pas s’être améliorées avec le temps : « Les maux de dos représentent un important problème de santé dont souffriront vraisemblablement quelque 70 % à 85 % des personnes au cours de leur vie. »* Assez pour contribuer à l’engorgement du système québécois de la santé.

Les problèmes de dos frappent tous les groupes d’âge. Et ce n’est qu’au moment où l’on est personnellement atteint que l’on mesure l’importance d’avoir un dos en santé. Bien entendu, plusieurs approches thérapeutiques ont prouvé leur efficacité pour traiter les maux de dos, dont les causes peuvent être très variées et pas toujours seulement physiques.

Le forfait week-end «Yoga pour dos fragiles», qui aura lieu du 8 au 10 novembre prochain, a été créé dans l’intention d’améliorer l’état de ceux qui sont aux prises avec des maux de dos.

Quand on dit en soupirant : « J’en ai plein le dos », cela n’a rien à voir avec la posture, ni nécessairement avec une blessure liée à un sport ou une chute.

Bien qu’il soit primordial de prendre conscience des causes réelles de nos maux de dos, il est essentiel d’agir pour soulager les symptômes. Car en dehors des thérapies, il y a le quotidien.

Parlons donc un peu d’entretien et de prévention. Passons en revue notre hygiène du dos en débutant par la posture.

La posture

Saviez-vous que la charge sur les disques intervertébraux varie beaucoup d’une posture à l’autre?

En position allongée, elle est d’environ 25 kg, alors que debout, elle est autour de 100 kg; jusque là, on le comprend facilement. Mais étonnamment, cette pression sur les disques intervertébraux augmente d’un autre 40 kg en position assise et la charge peut atteindre 175 kg si la personne est en position assise et fléchie vers son bureau .

Cette seule information devrait suffire à nous motiver à ne pas rester des heures sans bouger devant l’écran d’un ordinateur. Afin de contrer la fatigue et l’usure liée à une telle position, il est nécessaire de se lever à intervalles réguliers pour bouger un peu, respirer et faire quelques exercices.

Voici un exercice facile à exécuter et qui aide à combattre les effets de la gravité.

Cet exercice est enseigné au Spa Eastman depuis des années, en tant que contre-posture en yoga. Cependant, nul besoin de pratiquer le yoga pour en bénéficier.

Debout, pieds écartés à la largeur des hanches ou légèrement plus large. Genoux relâchés.

Laissez tomber la tête de tout son poids; puis laisser les épaules s’enrouler vers l’avant. Les bras commencent à pendre vers l’avant. Continuez à enrouler et descendre lentement la colonne vertébrale. Stabilisez-vous lorsque les mains arrivent un peu plus haut que les chevilles. Dans cette position le haut du corps est en suspension dans le vide. Prenez quelques respirations profondes en vous concentrant surtout sur l’expiration; c’est elle qui amène le relâchement. Visualisez un espace qui se crée entre chaque vertèbre et relaxez le temps de quelques respirations. La remontée se fait tout aussi lentement en déroulant la colonne, vertèbre par vertèbre, du bas du dos jusqu’au redressement de la tête.

La valeur ajoutée de cet exercice, qui fait un bien immense au dos, est d’amener du sang oxygéné au cerveau. Par la suite, on est donc plus centré et plus efficace au travail.

Corriger la posture assise

Revenons à la posture assise. Un mauvais réflexe, pourtant très répandu, est de croiser les jambes. Cela place le bassin en asymétrie et peut changer l’alignement de la colonne vertébrale. Pensez à garder les jambes droites, les deux pieds au sol. Pour certains, l’utilisation d’une petite boîte ou d’un appui-pieds pourra soulager davantage la fatigue.

La mauvaise posture devant l’ordinateur est une autre grande coupable. L’écran est souvent placé trop haut ou trop loin, ce qui nous amène à avancer les épaules et à sortir la tête, occasionnant des cyphoses dorsales et des hyperlordoses cervicales. Sans parler des tendinites et autres problèmes musculo-squelettiques aux épaules, coudes, poignets et mains.

En voiture, le simple fait de s’assoir et se lever crée des torsions qu’on peut limiter en y allant doucement, une jambe à la fois. Un support lombaire au dossier peut être souhaitable ainsi qu’un coussin pour permettre aux cuisses de reposer à l’horizontale. Vérifiez également la position de l’appuie-tête. Dans plusieurs modèles de véhicules, il s’avance trop, forçant la tête à se projeter vers l’avant. Rappelons que dans une posture saine, la tête est dans l’axe et le prolongement de la colonne vertébrale. Chez les hommes qui font de longs trajets en voiture avec un portefeuille en poche arrière, on observe souvent un bassin déplacé. Pourquoi ne pas le déposer entre les deux bancs pendant le trajet?

Vigilance

Il s’agit donc de développer une vigilance au quotidien dans la posture assise. Pour la plupart, nous passons beaucoup de temps dans cette position dans une journée, incluant le travail, les repas et les moments de détente devant le téléviseur ou à la lecture.

On peut donc apprendre à porter une attention particulière à sa posture tout au long de la journée. Du coup, on peut profiter de ces moments pour prendre quelques respirations conscientes. Le simple fait de mieux respirer redresse naturellement le dos, en plus d’oxygéner les cellules et nous donner un regain d’énergie!

Nicole

L’auteure, Nicole Dumont, enseigne le yoga au Spa Eastman depuis 2006. Elle propose un atelier de trois jours sur la santé du dos par le yoga. Offert en forfait de deux nuits, l’atelier vise la prévention, la correction de la posture et des problèmes chroniques ainsi que le renforcement de la structure.
Quand ? Du 8 au 10 Novembre 2013.f
Où ? Au Spa Eastman, Cantons-de-l’Est
Réservez votre place au 1 800 665-5272.