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Jogging et marche – Suivi d’entraînement #3

Nathalie Roy - Spa Eastman 

Par Nathalie Roy
Éducatrice physique et directrice développement Spa et Fitness
Spa Eastman

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Visiblement, Lucie semble sérieusement décidée à se remettre en forme cette fois-ci. Avec les réponses qu’elle m’a donnée dans son billet « Suivi d’entraînement #2 », j’ai déjà de quoi lui faire quelques recommandations.

Mais allons-y simplement…

D’une part, l’évaluation de la condition de Lucie date déjà de six mois; puisqu’elle a commencé à bouger depuis bientôt six semaines, on peut supposer que sa condition physique n’est plus la même que lors de son séjour Détente active en décembre dernier. Aussi, parce que les mesures semblent être pour elle une source de motivation (elle nous parle de son cardio-fréquencemètre comme d’un jeu vidéo!), j’aimerais qu’elle se soumette à une nouvelle évaluation de sa condition physique. Cela me permettra de fixer avec elle de nouvelles «mesures» de ses performances à l’entraînement. Cette évaluation aura lieu au Spa Eastman dès la semaine prochaine. Pour plusieurs, le simple fait de bouger est une motivation en soi mais si Lucie aime les chiffres, on va lui en donner!

Une évaluation complète de la condition physique n’est pas absolument indispensable si tout ce que l’on souhaite c’est de bouger un peu, simplement pour maintenir sa condition physique actuelle comme je l’expliquais ici. Du moment que l’intensité de l’activité pratiquée reste de légère à modérée, vous n’avez aucune raison de vous priver! Par contre, ne serait-ce que pour avoir une idée précise de la réalité, au-delà du simple «comment je me sens», je pense qu’il n’y a pas meilleur outil. Et si vous avez vraiment des objectifs de remise en forme, c’est-à-dire d’améliorer votre condition physique actuelle, alors là, l’évaluation de la condition physique m’apparaît essentielle.

Ici, il est important de préciser qu’avant de commencer tout nouvel entraînement visant la remise en forme, il est important de consulter son médecin et de s’assurer que rien ne s’y oppose. Lucie avait subi un examen médical complet en décembre et a déjà obtenu le feu vert de son médecin.

Alors d’ici à son évaluation de la semaine prochaine, voici ce que je lui demande :


Durée et fréquence de course
Lucie court présentement à chaque deux jours. Jusqu’à la semaine dernière, elle courait «à peu près 8 à 12 minutes», s’arrêtait et marchait jusqu’à reprendre son souffle et baisser beaucoup ses pulsations, reprenait la course pour à peu près la même durée, s’arrêtant lorsqu’elle était fatiguée, marchait et repartait de la même manière. Trois fois. Elle courait donc à peu près 30 minutes et marchait à peu près dix minutes. Elle avait adopté cette façon de courir et marcher après m’avoir entendu parler du run & walk. Mais le vrai run & walk demande de prendre une pause de une minute pour marcher, sans attendre d’être fatigué! (À ce sujet, lisez cet article récent paru dans le NY Times) Il y a quelques jours, elle m’a fait parlé du dernier marathon que j’ai couru et je lui ai dit que j’adoptais un rythme de 9 minutes de course suivi d’une minute de marche. Systématiquement. Elle a mis ça en pratique (sans me le dire!) et a aussitôt vu la différence. À ses deux derniers joggings, elle a fait 4 fois 9 minutes de course et une minute de marche, sans en souffrir.

Gardons ce rythme. Lucie, continue ce pattern de 4 cycles de 9+1. À tous les deux jours.


Ajout de deux autres entraînements par semaine

À ce programme de course, Lucie va ajouter deux journées au cours desquelles elle devra faire une marche de 60 minutes, à intensité légère. Je te suggère de faire ces marche en méditation active : pas de cardio-fréquencemètre, pas de record à battre; tu regardes les oiseaux et les nuages. Et tu marches. 60 minutes. Si tu n’as pas un bloc d’une heure, tu peux faire 6  X 10 minutes; ou 4 X 15; etc. (mais pas moins de 10 minutes à la fois).

Ces deux journées seront importantes pour t’aider à intégrer l’activité physique à ton quotidien, tout en te laissant le privilège d’avoir de petites journées de congé de temps en temps. L’important pour l’instant, c’est d’en créer l’habitude. Par la suite, il sera plus facile d’intégrer musculation et peut-être d’autres disciplines à ton entraînement.


Exercices d’échauffement avant le jogging

L’échauffement vise à éviter les risques de blessures. C’est pour ça que le meilleur échauffement, c’est la marche. Si vous faites de grands étirements des jambes, à froid, vous impressionnerez peut-être les voisins mais sûrement pas votre physiothérapeute!

Il est impératif de commencer par 5 minutes de marche. On commence lentement et on accélère le rythme de minute en minute. Au bout de cinq minutes, on commence à courir.


Exercices d’étirement après le jogging
De la même manière, afin de permettre au corps et au coeur de retrouver un rythme plus normal avant de faire nos étirements, on terminera toujours la session de course par 5 minutes de marche. Ensuite on peut procéder à nos étirements, exercices encore une fois indispensable si on veut éviter les blessures et courbatures en permettant aux muscles de retrouver leur longueur initiale. Je reviendrai avec des exemples d’exercices d’étirements dans un prochain billet.

Avec ça, Lucie pourra s’amuser en masse d’ici à la prochaine évaluation de sa condition physique!

Est-ce que je vous ai donné le goût d’aller jouer dehors? J’espère que oui car les journées sont magnifiques ces temps-ci. Profitez-en!

Nathalie