La marche est une excellente activité physique qui convient à presque tout le monde. Elle nécessite peu d’équipement, et le degré d’effort s’ajuste en fonction de l’état de santé. D’ailleurs, les personnes âgées qui marchent régulièrement depuis longtemps ont moins de risques de subir des fractures.
Pour que l’activité soit efficace, marchez le plus souvent, le plus longtemps et le plus vite possible. Bien sûr, il faut y aller à son rythme. Si vous êtes essoufflé, n’arrêtez pas, mais ralentissez. Cependant, si vous êtes en bonne forme physique, particulièrement si votre cœur vous l’autorise, marchez très vite. Vous pouvez même courir.
Les cinq premières minutes…
Démarrez doucement. Marchez lentement en faisant de grands pas réguliers, le dos droit, les abdominaux contractés, les épaules détendues et bien dégagées. Marchez en balançant les bras de façon nonchalante de chaque côté.
Une fois échauffé…
Continuez de marcher à la même vitesse, mais en fléchissant les bras au coude selon un angle de 90°. Complétez votre activité ainsi ou augmentez l’intensité en accélérant le pas, en courant ou en donnant des coups de poing devant vous pour travailler le haut du corps de façon plus dynamique.
Pendant la marche, vous pourriez varier l’intensité en ralentissant et en accélérant à intervalles réguliers, ce qui maximise les gains sur la santé cardiovasculaire. Vous pourriez faire de petites accélérations de 30 secondes (accélérez suffisamment pour sentir un léger essoufflement tout en étant encore capable de parler) suivies d’une marche lente de 30 secondes. Répétez ces séquences pendant une dizaine de minutes. Poursuivez avec une phase de repos (marche lente) de deux ou trois minutes, puis répétez la séquence.
Les cinq dernières minutes…
À la fin de votre marche, établissez une phase de récupération où vous marcherez doucement, comme au début de votre activité, afin que votre corps retrouve son rythme, puis prenez un moment pour vous étirer.
N’oubliez surtout pas de vous hydrater !
BON À SAVOIR
L’utilisation d’un ou deux bâtons de marche accroît la dépense énergétique des membres supérieurs en plus d’alléger le stress soumis aux articulations et d’assurer un meilleur équilibre.
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