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La marche nordique; avec bâtons !

Certains d’entre vous pensent peut-être que d’utiliser des bâtons de marche ne sert pas à grand-chose, mis à part pour éviter les chutes!

Lorsqu’ils sont utilisés avec la bonne méthode, les bâtons de marche permettent d’optimiser vos marches au point de vue cardiovasculaire, musculaire et même osseux.

Cette technique a été développée par des skieurs de longue distance finnois qui se sont mis à l’entraînement de « Marche à ski » dans l’objectif de maintenir la forme, hors saison. En 1997, la fédération finlandaise de ski organisait la toute première compétition de marche nordique dans le but de pallier au manque de neige de cette saison particulière. C’est à ce moment que cette activité est apprivoisée à plus grande échelle et ainsi reconnue comme un sport officiel, appelée « Sauvakävely » ou « Nordic Walking ».

De nombreux avantages sur la santé

Le plus beau dans cette histoire : tout un chacun qui la pratique bénéficie de ses avantages sur la santé! Si on la compare à une marche traditionnelle (sans bâtons), elle sollicite la musculation des membres supérieurs (90% de la masse musculaire du corps est activée), ce qui équivaut à une dépense énergétique augmentée de 18% à 67%, tout dépendant de l’intensité qu’on y met.

Les bâtons permettent également de réduire considérablement la charge au niveau des membres inférieurs, ce qui en fait des alliés géniaux en cas de douleurs lombaires, aux hanches, aux genoux, aux chevilles ainsi qu’aux pieds.

Les gens souffrant d’arthrose aux genoux aimeront particulièrement ce sport : le fait que les bras supportent une partie du poids du corps leur permet de marcher plus longtemps avec moins de douleur et de favoriser la lubrification des articulations en question, tout en les sécurisant au niveau de l’équilibre. 

En raison du plus grand volume de muscles utilisé, cette activité pratiquée à long terme entraîne une meilleure capacité cardiorespiratoire et cardiovasculaire. Elle permet donc de combler l’écart d’intensité entre la marche et le jogging, représentant une excellente alternative pour tous ceux qui recherchent un sport qui répond aux besoins de pratiquer une activité physique quotidienne à un rythme optimal pour la santé, et ce, tout en dépassant ses limites d’effort personnel. De plus, des études portant sur des femmes post-ménopausées pratiquant la marche nordique pendant 12 semaines ont démontré une baisse significative au niveau de leur IMC (Indice de masse corporelle), leur masse graisseuse totale et leur circonférence de taille tout en améliorant leur profil lipidique sanguin (augmentation des HDL ainsi qu’une diminution des LDL et des triglycérides). Une revue de la littérature publiée en 2013 démontre que les pratiquants réguliers de cette activité peuvent bénéficier d’une amélioration des conditions suivantes : 

  • Obésité; 
  • Diabète de type II; 
  • Tension artérielle élevée; 
  • Maladie coronarienne; 
  • Maladies vasculaires périphériques; 
  • Maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC); 
  • Fibromyalgie; 
  • Parkinson; 
  • Dépression; 
  • Cancer du sein; 
  • Douleurs chroniques; 
  • Complications reliées à des blessures. 

Pour pratiquer cette marche, vous devez…

Voici quelques astuces pour vous assurer que vous utilisez la technique optimale dans l’objectif de maximiser les bienfaits de cette marche :  

  • Corps droit, pieds largeur des hanches, et lorsque plantés près de vos petits orteils, la longueur des bâtons souhaitée devrait amener vos coudes collés au corps à environ 90 degrés;  
  • Regard vers l’avant au loin; 
  • Ouverture de la cage thoracique; 
  • Épaules derrière; 
  • Bras tendus (selon votre vitesse et force de poussée); 
  • Posture légèrement inclinée vers l’avant;  
  • Bâtons plantés sous le centre de votre gravité (environ à votre mi-foulée); 
  • Bâtons obliques, entre 45 et 60 degrés;  
  • Foulées plus longues qu’à la marche traditionnelle; 
  • Grande force de poussée, pour sentir son corps propulsé vers l’avant. 

À pratiquer dans notre calendrier d’activités

Marche nordique

À tous les jours, nous vous offrons des activités de remise en forme, des ateliers pratiques et des conférences sur différents sujets qui touchent la santé et le bien-être. Notre équipe de professionnels se fait un plaisir de partager leurs connaissances avec vous pour vous accompagner vers un bien-être durable.