Lorsque l’automne approche, les jours raccourcissent et notre exposition au soleil diminue, il devient crucial de porter une attention particulière à notre apport en vitamine D. Ce nutriment essentiel, souvent appelé la « vitamine du soleil », joue un rôle fondamental dans le maintien de la santé osseuse, le fonctionnement du système immunitaire et la régulation de notre humeur.

Cependant, un autre nutriment, la vitamine K2, est souvent négligée malgré son importance pour la santé. Ensemble, ces deux vitamines travaillent en synergie pour optimiser le métabolisme du calcium et prévenir diverses maladies.

La vitamine D : un pilier pour la santé

La vitamine D est essentielle pour plusieurs fonctions corporelles. Elle aide à réguler l’absorption du calcium et du phosphore, ce qui est vital pour la santé des os et des dents. 

Une carence en vitamine D peut entraîner des problèmes tels qu’un système immunitaire affaibli, l’ostéoporose ou les douleurs musculaires.

Pourtant, malgré sa disponibilité dans certains aliments et la capacité de notre peau à la produire lorsqu’elle est exposée au soleil, de nombreux Québécois, Canadiens et autres habitants de régions nordiques souffrent de carence en vitamine D.

Le mythe de l’exposition solaire suffisante

L’idée que de sortir dehors et au soleil suffit pour obtenir toute la vitamine D nécessaire est un mythe. La latitude du Québec et du Canada limite la production de vitamine D durant une grande partie de l’année, en particulier pendant les mois d’hiver. De plus, les pratiques courantes telles que l’utilisation de crème solaire, de lunettes solaires et le port de vêtements couvrants réduisent l’efficacité de la synthèse de la vitamine D.  

Selon le site de Statistique Canada, la probabilité d’avoir un taux de vitamine D inférieur à 30 nmol/L (le seuil pour la santé) est deux (2) fois plus élevée en hiver, ce qui souligne la nécessité de surveiller notre état et de prendre des mesures préventives.

La vitamine K2 : un complément essentiel?

La vitamine K2, souvent moins médiatisée que la vitamine D, joue également un rôle crucial dans la santé pour la gestion du calcium.  Elle aide à diriger le calcium vers les os et les dents, tout en empêchant son accumulation dans les artères et les tissus mous. Cela contribue à prévenir les calcifications artérielles et à maintenir une bonne santé cardiovasculaire.

Quant à la vitamine K1, pour ne pas confondre, son rôle est différent (pour la coagulation sanguine).  La K1 se trouve facilement dans les légumes à feuilles vertes.

La synergie entre vitamines D et K2

Les vitamines D et K2 fonctionnent de manière complémentaire pour optimiser la gestion du calcium. La vitamine D augmente l’absorption du calcium dans l’intestin, mais sans une quantité suffisante de vitamine K2, ce calcium peut se déposer dans des endroits indésirables, comme les artères.

Une étude importante publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a démontré que la combinaison de vitamine D et K2 améliore la densité minérale osseuse et réduit le risque de fractures. Cette synergie est particulièrement importante pour les personnes âgées, qui sont plus susceptibles de souffrir de fractures osseuses et de maladies cardiovasculaires.

Ainsi, la vitamine K2 intervient en dirigeant le calcium vers les os, où il est nécessaire, et en réduisant les dépôts calcaires dans les tissus mous où il pourrait être nuisible!

3 façons simple d’optimiser notre apport en vitamine D et K2

Exposition au soleil

Lorsque possible, essayer de s’exposer au soleil pendant 15 à 20 minutes par jour, entre 10 h et 15 h, même en automne. Bien que les conditions climatiques puissent limiter cette exposition, chaque minute compte pour la production de vitamine D.

Alimentation riche en vitamine D

Consommer des aliments enrichis en vitamine D tels que les laits végétaux et certaines céréales. Pour les non-végétaliens, les poissons gras, les œufs et les champignons sont d’excellentes sources de vitamine D.

Suppléments

Pendant les mois où l’exposition au soleil est limitée, les suppléments de vitamine D3 peuvent être nécessaires. Assurons-nous de choisir des suppléments de haute qualité et de prendre des doses appropriées, de préférence sous la forme de petites doses quotidiennes.

2 façons de garantir un bon apport en vitamine K2

Consommer des aliments fermentés

Comme la choucroute ou le nattō, des sources naturelles de vitamine K2.

Suppléments combinés D3 et K2

Pour bénéficier de leur synergie. Consultez un professionnel de santé pour déterminer la posologie qui vous convient.

La prévention et l’équilibre

La vitamine D et la vitamine K2 sont deux (2) nutriments essentiels qui, lorsqu’ils sont combinés correctement, soutiennent de manière significative la santé osseuse et cardiovasculaire. En intégrant ces vitamines, nous pouvons prévenir des problèmes de santé et améliorer le bien-être général.

En cette période de transition vers l’automne, n’oublions pas de surveiller nos niveaux de vitamine D et d’envisager d’ajouter la vitamine K2 à notre régime, surtout si lorsque nous vivons dans des régions à faible ensoleillement.

Abordons la rentrée et la saison d’automne avec énergie et vitalité!

Références

• Holick, M. F. (2007). Vitamin D Deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
• https://www.statcan.gc.ca/o1/fr/plus/5095-faire-la-lumiere-sur-le-niveau-de-vitamine-d-au-canada-lapproche-du-jour-le-plus-court-de
• Lien entre la sclérose en plaques et la vitamine D. https://my.clevelandclinic.org/departments/neurological/depts/multiple-sclerosis/ms-approaches/ms-vitamin-d
• Vitamin K and Bone Health: A Review on the Effects of Vitamin K Deficiency and Supplementation and the Effect of Non-Vitamin K Antagonist Oral Anticoagulants on Different Bone Parameters. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6955144/
• Vitamin K2 supplementation improves hip bone geometry and bone strength indices in postmenopausal women.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17287908/