La périménopause est un passage obligé et une étape importante dans la vie d’une femme. Par l’étendue des symptômes et des inconforts qui l’accompagnent, cette zone de turbulence est source d’appréhensions diverses pour nombreuses d’entre-elles. Parmi les inquiétudes communes, la prise de poids (et la gestion de son rythme) est sans doute ce qui fait craindre le plus cette période de remaniement hormonal.

Dans le corps féminin, les périodes de changements hormonaux représentent des fenêtres critiques qui entrainent toujours des modifications de la composition corporelle, la distribution des graisses et du poids.

La puberté et la grossesse en sont de très bons exemples… et la périménopause ne fait pas exception!

À cette étape précise de la vie, le changement de silhouette se situe à la jonction d’un contexte à la fois biologique, physique, psychologique, physiologique et adaptatif. Les mécanismes favorisant la prise de poids sont multiples et vont bien au-delà de nos habitudes de vie. Bien que le contenu de l’assiette et le sport représentent, en effet, des incontournables dans la gestion du poids, ils ne peuvent, à eux seuls, garantir une silhouette svelte éternelle.

Ralentissement du métabolisme

À partir de 40 ans, la femme subit une perte de masse musculaire évaluée à 0.7 % par année, venant affecter directement la dépense énergétique. Ceci indique qu’avec l’âge, la femme brûle moins efficacement les calories pour maintenir les processus physiologiques de base du corps humain. Le métabolisme ainsi ralenti favorise la prise de poids, et ce, sans apporter de changement dans notre mode de vie! Cette baisse de capacité à transformer les calories est observée non seulement au repos, mais lors d’activité physique aussi! Ceci signifie en quelque sorte que plus la femme avance en âge, moins le sport devient efficace. Plusieurs femmes peuvent témoigner : sculpter notre corps avec le sport apporte moins de résultats avec les années.  

Chez une femme ménopausée, la capacité à brûler les graisses corporelles diminue de 33 %, la dépense énergétique pendant l’exercice physique réduit de 19 %, la masse maigre (muscles) diminue en moyenne de 4,28 kg et la masse grasse viscérale/abdominale hausse de 91 % en comparaison avec une femme encore menstruée sur une base régulière.

Les changements hormonaux

Avant la ménopause, les estrogènes dirigent essentiellement le stockage des graisses vers les hanches et les cuisses. Proportionnellement à la chute en hormones qui accompagne la périménopause, c’est le tissu adipeux abdominal qui sera désormais favorisé, participant directement à accroitre le risque de maladies cardiométaboliques. Une femme cyclée est naturellement protégée contre les maladies du cœur par l’abondance d’estrogène à laquelle elle est exposée. Cependant, en périménopause, le tableau s’assombrit.

Le risque de développer un syndrome métabolique hausse de 21 à 44 % et les femmes deviennent alors 3 fois plus sujettes à l’obésité.

Estrogènes et insuline entretiennent une codépendance dans le sens où la gestion glycémique (taux de sucre dans le sang) est largement améliorée en présence d’estrogènes.  La baisse en hormones, caractéristique de la périménopause, favorise une résistance à l’insuline et hausse conséquemment le risque de développer le diabète de type 2. Cette perturbation du métabolisme des glucides vient amplifier davantage le tour de taille!

Considérant que les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès chez les femmes ménopausées, l’importance de la gestion du poids, à partir de la quarantaine, ne peut être surestimée.

La périménopause induit un terrain que l’on nomme MENOBOLIQUE

L’estrogène permet de stabiliser plusieurs éléments influençant la satiété et la prise alimentaire. Durant la transition ménopausique, en raison des fluctuations des niveaux d’estrogènes, les femmes ressentent davantage et plus intensément les signaux de faim, encourageant une augmentation de l’apport en nourriture et favorisant l’accumulation de graisse dans la région abdominale.

Cette réalité est aussi manifeste en période prémenstruelle : lorsque les hormones chutent, les femmes sont plus portées à grignoter.

En périménopause, il est fréquent que le ratio entre les hormones dites féminines et masculines soit modifié, provoquant une dominance androgénique relative (plus de testostérone libre circule dans le sang). Mis à part les signes de virilisation que cela peut induire, comme les poils au menton, l’acné ou la perte de cheveux, la testostérone, chez la femme, perturbe la glycémie, favorise une hausse de l’indice de masse corporelle et le tour de taille.

Le microbiote aussi est sensible aux fluctuations hormonales!

En effet, lorsque chute l’estrogène, la diversité de l’écosystème bactérien intestinal s’appauvrit. Ce remaniement bactérien n’est pas banal et sans conséquence, au contraire! La baisse en estrogène encourage la multiplication de bactéries obésogènes ayant des capacités à hausser l’appétit et extraire davantage de calories des aliments consommés, ce qui accentue la distension abdominale et l’accumulation progressive de tissus adipeux corporels.

D’autres hormones, comme la progestérone et le cortisol (hormone de stress), affectent également le gain de poids, soit par leur effet sur la rétention d’eau ou l’influence qu’elles exercent sur la qualité du sommeil. La chute en estrogène et en progestérone, souvent jumelée à une hausse en cortisol, perturbe sérieusement les différentes phases du sommeil. L’insomnie touche entre 39 et 47 % des femmes lors de préménopause et peut affecter jusqu’à 60 % de celles en ménopause. Or, le sommeil est un grand régulateur de santé et de poids corporel! Eh oui, les femmes maigrissent la nuit! Lorsque le sommeil est entrecoupé de multiples réveils, plusieurs mécanismes assurant une silhouette plus mince sont mis sur pause, la glycémie hausse, le contrôle de la prise alimentaire est perturbé et le métabolisme perd de la vitesse, résultant globalement à favoriser le maintien et l’accumulation de tissu adipeux.

Stratégie adaptative

À partir de la mi- trentaine, la production d’hormone provenant des ovaires ralentit, laissant le corps de moins en moins exposé aux hormones dites féminines. L’estrogène est un élément intimement impliqué dans toutes les sphères qui assurent la santé. Santé mentale et cognitive en déclin, baisse d’énergie, baisse de la vitesse des activités cellulaires, hausse de douleur et diverses conditions inflammatoires, baisse de densité osseuse et perte de masse musculaire sont des conséquences directes d’une carence en estrogène sur le corps de la femme. La nature use toujours de stratégie pour favoriser l’équilibre et améliorer la santé. À la lumière des multiples avantages que confèrent les hormones, il est souhaité que la nature s’opposera à un appauvrissement en estrogène en misant sur une voie de compensation.

Le tissu adipeux représente un organe dynamique qui exprime, au même titre que les ovaires, une enzyme nommée aromatase. C’est l’aromatase qui assure la synthèse d’estrogène. Au moment où les ovaires entrent en préretraite, le relais de production est alors transféré aux cellules adipeuses. Ce mécanisme adaptatif biologique permet d’atténuer la chute hormonale et ainsi alléger l’intensité des symptômes. À retenir : prendre du gras lors de cette période confère un gain de fonctions corporelles! Ceci explique pourquoi le corps met autant d’effort à faire engraisser les femmes!

Solutions gagnantes

Une femme sera en meilleure santé avec un léger surplus de gras de l’ordre de 10-15 livres! Toutefois, l’excès étant l’ennemi du bien, la prise de poids doit être limitée. Lorsque l’expansion du tissu adipeux dépasse la zone des bénéfices, il est suggéré d’apporter des modifications au mode de vie.

Bien que l’activité physique n’apporte pas aussi efficacement du rendement en périménopause, elle demeure essentielle pour ralentir la perte de masse musculaire. Des muscles entrainés sur une base régulière (par des exercices de résistance) préservent un métabolisme actif, protègent contre l’ostéoporose, évitent la résistance à l’insuline, limitent la prise de poids et conservent l’autonomie par le maintien de la force et de la mobilité.

Une révision du contenu de l’assiette s’impose également. Avec la baisse du métabolisme, des ajustements dans les apports caloriques et dans le choix des nutriments deviennent obligatoires. La femme devra privilégier les protéines, les fibres, les végétaux et les bons gras, limiter les sucres et les glucides. Le café et l’alcool représentent pour plusieurs femmes des promoteurs d’insomnie et induisent des fluctuations glycémiques en plus d’augmenter l’intensité des chaleurs et de la transpiration nocturne. Ils peuvent représenter des choix néfastes lors de cette période d’instabilité globale.

Le sommeil doit devenir une priorité et non un luxe

Les différentes phases du sommeil assurent la réparation, le nettoyage et l’optimisation de l’ensemble des tissus du corps humain. Des études démontrent que manquer de sommeil pendant 1 semaine perturbe le fonctionnement de 711 gènes, dont plusieurs sont impliqués dans la gestion de stress, le contrôle de l’inflammation, dans la régulation du métabolisme et de l’obésité. Un sommeil perturbé engendrera automatiquement une réponse hormonale négative. Or, en périménopause, dormir peut représenter le plus grand défi! Des solutions existent! Que ce soit par le biais des plantes calmantes, des produits de santé naturels tels que le gaba, la théanine, la mélatonine ou le magnésium, des activités de détente et de relaxation, de la méditation ou autres, l’éventail des options est large!

Une illusion répandue : appliquer le même mode de vie à 20, 40 et 60 ans et s’attendre aux mêmes résultats

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