Au cours de mes années de pratique du chant et du yoga, j’ai développé une véritable passion pour la respiration consciente. Celle-ci m’a permis de mieux gérer mon énergie au quotidien et par le fait même, d’avoir une meilleure qualité de vie.
La respiration consciente contribue également à améliorer le sommeil, particulièrement lorsqu’elle est combinée à des postures de yoga spécifiques.
Je vous propose, à la fin de cet article, un exercice de détente pré-sommeil très efficace .👇
Vous pouvez l’utiliser avant d’aller dormir et même, en tout temps à chaque fois que vous avez besoin de relaxer. Il s’agit de la respiration abdominale exécutée dans une adaptation de la posture de la chandelle.
Qu’est-ce que la respiration abdominale?
C’est une respiration douce, calme et régénératrice qui se manifeste naturellement lorsque nous sommes au repos ou que nous dormons.
Comment cela fonctionne?
Lorsque nous inspirons, l’air pénètre d’abord dans le bas des poumons. Le diaphragme, ce muscle sous forme de parapluie situé sous les poumons, se contracte et descend pour créer de l’espace dans la cage thoracique, repoussant ainsi les organes du ventre vers l’avant et par conséquent, permettant à l’abdomen de se soulever naturellement. À l’inverse, au moment de l’expiration, les poumons se vident, le diaphragme relaxe et remonte, l’abdomen reprend sa position initiale.
Concrètement, Il suffit tout simplement d’apporter notre attention sur notre ventre. À l’inspiration, il se gonfle comme un ballon, et à l’expiration, il se dégonfle. Pour vous aider à visualiser cette respiration, rappelez-vous lorsque vous observiez le souffle de votre bébé dormant paisiblement dans son lit.
Quels sont les bienfaits de ce type de respiration?
La respiration abdominale lente et profonde :
- Apporte une meilleure oxygénation des cellules
- Ralentit le rythme de la respiration et augmente son amplitude
- Ralentit le rythme cardiaque
- Effectue un massage à la fois doux et puissant des organes abdominaux par les mouvements de va-et-vient du diaphragme, contribuant ainsi à améliorer leur fonctionnement et à les tonifier
- Détend le corps en diminuant la tension musculaire
- Évacue le stress
- Favorise un meilleur sommeil
Vous pouvez pratiquer cette respiration dans différentes postures
En position assise
Allongé sur le dos
Couché sur le dos, les jambes sur une chaise
Couché sur le dos, les jambes allongées contre un mur (chandelle adaptée)
Exercice pré-sommeil à faire à la maison
Respiration abdominale exécutée dans une adaptation de la posture de la chandelle
L’exercice proposée aujourd’hui se fera avec la dernière posture. Cette version simple de la chandelle adaptée est une belle posture restauratrice qui permet d’améliorer la circulation sanguine (posture inversée), de relaxer le bas du dos et de nous préparer à vivre un sommeil réparateur.
- Placez-vous confortablement dans un espace tranquille et à la noirceur
- Allongez-vous au sol, les fesses collées contre le mur, et allongez vos jambes à 90 degrés sur un mur
- Placez vos bras confortablement (soit les mains sur le ventre pour sentir le mouvement de l’abdomen; les bras ouverts en croix de chaque côté du corps; les bras au-dessus de la tête)
- Respirez consciemment dans cette pose pendant 5 minutes.
- Une fois les 5 minutes écoulées, prenez votre temps pour sortir de la posture… Tournez-vous sur le côté et ensuite relevez-vous tranquillement afin d’éviter tout effet d’étourdissement en raison du fait que votre tête était plus basse que vos pieds.
Notes
Je vous propose de commencer par tenir cette pose pendant 5 minutes et d’augmenter graduellement la durée au fil des pratiques. La posture inversée est inhabituelle pour celles et ceux qui ne pratiquent pas le yoga régulièrement. Il est donc important d’écouter vos ressentis.
Si vous souffrez d’hypertension, évitez de pratiquer la respiration abdominale dans cette posture. Privilégiez plutôt la posture assise ou allongée sur le dos.
Bonne pratique!
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